Recomandari pentru somn in timpul izolarii

Recomandări pentru somn în timpul izolării. Susținerea ceasului biologic intern

Aceste informații sunt recomandate persoanelor care sunt izolate la domiciliu pentru o perioadă îndelungată.

Dacă sunteți deprivat de somn din lipsa posibilității de a dormi (exemplu: cadre medicale, persoane care îngrijesc bolnavi, persoane care lucrează în ture de noapte etc), vă rugăm să prioritizați somnul și odihna cât de mult puteți.

Susțineți ceasul biologic intern și ritmul zilnic

Când rămânem în casă o perioadă îndelungată, pierdem o parte din factorii care ne reglează somnul, în special cei sociali şi de mediu. Acest lucru poate fi o provocare pentru un somn odihnitor și menţinerea rutinelor zilnice în condiţii de izolare.

Somnul este influenţat de lumina la care suntem expuși, ora la care mâncăm, dacă facem mişcare şi dacă interacționăm cu ceilalți. Astfel, e bine să ţinem în continuare cont de toate acestea pentru susținerea ritmurilor zilnice:

  • Treziți-vă zilnic aproximativ la aceeași oră. Timpul de trezire este ca o ancoră pentru zilele și nopțile noastre. Păstrarea aceleiaşi ore de trezire vă ajută la meţinerea rutinei pentru celelalte părți ale zilei și poate sa faciliteze un somn mai bun noaptea.
  • Asiguraţi expunerea ochilor la lumină cât mai repede după trezire și în timpul zilei. Ceasul intern de la nivelul creierului (sau pacemaker-ul circadian) este reglat de lumina zilei. Atunci când lumina intensă a dimineții este recepționată de creierul nostru la aproximativ același moment al zilei, aceasta reprezintă un semnal puternic pentru ceasul intern. Lumina puternică are în plus beneficiul de a promova vigilența, care este, în mod particular, importantă în cazul în care vă treziți greu dimineața. Trageți draperiile și permiteți soarelui să intre în cameră; dacă nu aveți acces la lumina naturală, aprindeți lumini puternice.
  • Începeți interacțiunea socială pe cât posibil în același moment al zilei, în fiecare dimineață. Când sunteți izolat, interacțiunea cu alte persoane poate fi dificilă. Încercați să faceți un apel telefonic sau video cu prietenii ori familia la aceeași oră în fiecare dimineață. Chiar și un “Salut” rapid este util. Cealaltă persoană probabil va aprecia şi ea contactul social.
  • Respectaţi orarul meselor şi mâncați în jurul aceloraşi ore în fiecare zi, în special micul dejun. Alimentația poate fi considerată un „agent al timpului” care ajută la reglarea ceasului intern. Servirea meselor în același moment al zilei susține un ritm biologic sănătos important pentru un somn bun.
  • Faceți mişcare în același moment al zilei şi evitați sedentarismul pentru perioade lungi de timp. Exercițiile fizice în interior pot reprezenta o provocare. Sunt multe site-uri cu antrenamente video pe care le puteți urma.
  • Păstraţi diferenţa între zi și noapte. Ceasul nostru intern are nevoie ca ziua şi noaptea să fie clar separate. În timpul zilei păstrați spațiul luminat și rămâneți activ. De exemplu, puteți găti, puteţi face curățenie sau exerciții fizice. Seara mențineți o lumină discretă și efectuați activități liniștite precum vizionarea unui film sau citit.
  • Mențineți o lumină discretă și blocați lumina albastră pe dispozitivele electronice cu 1-2 ore înainte de a vă culca. Un mediu întunecat poate ajuta corpul să producă melatonină și să pregătească corpul pentru somn. Folosiţi setările dispozitivelor pentru a bloca lumina albastră sau a reduce luminozitatea ecranului înainte de somn.

www.sleepresearchsociety.org