Rutina de somn

Somnul la copii - Toti parintii isi doresc ca cel mic sa accepte neconditionat ca e timpul sa se pregateasca de somnToti parintii isi doresc ca cei mici sa accepte neconditionat ca e timpul sa se pregateasca de somn, sa nu se opuna, sa nu planga si sa accepte fericiti ca sunt lasati in patut sa adoarma. Dar in viata de zi cu zi lucrurile nu se intampla mereu asa. Dificultatea de a adormi a copiilor la ora propusa sau trezirea in mijlocul noptii sunt printre cele mai frecvente plangeri ale parintilor atunci cand intra in cabinetul pediatrului. De multe ori este amanata ora de culcare a copiilor iar a doua zi acestia nu se vor mai trezi la ora dorita.

Consecinta este ca intreg programul copiilor este dat peste cap, timpul trece haotic si nimic nu mai poate fi planificat. In plus si somnul copiilor va fi perturbat sau chiar insuficient. Parintii simt ca aceste probleme ii exaspereaza. Adesea afirma ca "au incercat tot ce se putea" dar raman surprinşi atunci cand constata ca efortul depus intretine de fapt problema de somn. Pentru a evita aparitia unui comportament greu de controlat si a tulburarilor de somn la copii parintii ar trebui sa dezvolte un program consistent şi consecvent, respectiv o rutina de somn.

De ce este importanta rutina de somn?

Problemele de somn ale copiilor sunt printre cele mai disruptive probleme cu care se poate confrunta o familie. Si aceasta nu doar pentru ca tulburarea de somn afecteaza negativ dispozitia, cognitia şi performantele copiilor, ci şi pentru ca ii poate afecta şi pe ceilalti membri ai familiei. Dezvoltarea unei rutine de somn predictibile pentru copii va promova un somn rapid si linistit care le va asigura copiilor o fuctionare fizica si psihica optima. Copiii sunt mai relaxati atunci cand intuiesc ce va urma. Cu cat sunt mai relaxati cu atat vor fi mai usor de dus la culcare si vor adormi mai repede. Rezultatele studiilor au aratat ca stabilirea unei rutine de somn la copii conduce la scaderea semnificativa a problemelor comportamentale legate de somn. S-a constatat ca se scurteaza perioada de instalare a somnului precum si numarul si durata trezirilor nocturne. Jodi Mindell, profesor de psihologie la Universitatea Saint Joseph's din Philadelphia afirma ca alegerea unei rutine de somn a copiilor reprezinta calea cea mai usoara pentru imbunatatirea somnului copiilor si cresterea calitatii vietii parintilor. In mod cert dispozitia mamelor si somnul copiilor sunt interconectate. Cu cat copiii dorm mai bine si mai usor cu atat dispozitia mamelor va fi mai buna. In plus o mama odihnita va fi mai calma la ora de somn ceea ce ii va ajuta si pe copii sa adoarma mai usor.

Cand poate fi stabilita rutina de somn?

In primele saptamani dupa nastere e de preferat sa va acordati timp pentru a-l intelege pe bebelus, nevoile acestuia si a gasi cea mai buna solutie pentru intreaga familie. Puteti incepe prin a pune bazele unui pattern de comportament premergator somnului. O rutina simpla, flexibila ii ajuta pe copii sa se acomodeze precum si pe parinti care astfel vor simti ca au reusit sa aiba controlul situatiei. Este foarte important acum ca bebelusul sa invete ca noaptea este "timpul pentru somn" şi ziua este "timpul pentru a fi treaz". Pentru a incuraja copiii in acest efort de invatare este nevoie in primul rand ca lumina sa fie stinsa pe tot timpul noptii sau sa functioneze doar lumina de veghe. Daca bebeluşii plang este important ca parintii sa işi faca simtita prezenta pentru dezvoltarea increderii copiilor, dar interactiunea sa fie minima

De la varsta de 2-3 luni puteti incepe sa aplicati consecvent o rutina de somn. Copiii vor aprecia imediat consistenta si predictibilitatea acestui comportament. Ii va ajuta sa inteleaga ca a venit ora de somn. Ceea ce veti include in aceasta rutina de somn depinde de dvs. ca parinti. Nu conteaza unde incepeti aceasta rutina, important este sa o sfarsiti in camera de somn a copilor. Copiii se vor bucura de acest timp petrecut impreuna daca il transformam intr-un eveniment placut in care le acordam atentie si tandrete. Iata cateva sugestii care va vor ajuta in efortul de a stabili o rutina adecvata de somn:

  • Incepeti rutina cu cel putin 30 minute inainte de ora de culcare si incercati sa respectati aceasta ora
  • Avertizati copiii din timp ca vine "ora de somn"; micsorati nivelul de activitate si zgomot din casa. Aceste schimbari simple din mediu pot ajuta copiii sa se calmeze
  • Pastrati ordinea de desfasurare a acelor activitati care sunt incluse in ritualul de somn
  • Includeti activitati care sa faciliteze intrarea in starea de somn si care linistesc copiii (baia, imbracatul pijamalelor, spalatul pe dinti, citirea unei povesti, o conversatie placuta, un cantecel etc.)
  • Evitati activarea intensa cognitiva si comportamentala care influenteaza negativ somnul (TV, alergat, jocuri zgomotoase etc.). Daca cei mici sunt prea agitati le va fi greu sa se potoleasca ca prin farmec
  • Aerisiti din timp camera copiilor si evitati sa o supraincalziti
  • Lasati in patut jucaria sau obiectul favorit
  • Incerati sa puneti copiii in pat cat inca sunt treji. Daca ii veti adormi in alt loc si abia apoi ii veti pune in patut, cand se vor trezi in mod sigur vor tipa cat ii tin puterile.
  • Incurajati copiii sa adoarma fara leganat si mai ales fara alimentatie
  • Daca se dau jos din pat ii duceti inapoi fara sa intrati in discutii sau negocieri cu ei.
  • Cel mai important lucru este sa fiti consecventi! La inceput copiii s-ar putea sa se opuna, dar cu perseverenta si multa practica veti reusi, iar de acest lucru va beneficia intreaga familie.
  • Atunci cand simtiti ca "le-ati incercat pe toate" si nu gasiti o solutie pentru problema de somn a copiilor, apelati la ajutorul de specialitate pentru a dezvolta strategii comportamentale eficiente

Rutina adecvata de somn

1) Treziti-va si culcati-va la aproximativ aceeasi ora in fiecare zi a saptamanii (inclusiv in weekend)

2) Perioadele scurte de somn din timpul zilei trebuie sa fie adecvate varstei. Perioadele prea lungi sau prea dese de somn de pe parcursul zilei pot tulbura somnul de noapte. Pentru copiii care au nevoie de odihna prin somn in timpul zilei, evitati somnul dupa ora 15.00. In general, dupa varsta de 5 sau 6 ani organismul nostru nu mai are nevoie de somn in timpul zilei in conditii normale. Pentru copiii mai mari, trebuie evitat somnul ziua.

3) Serviti mese regulate si nu mergeti la culcare infometati.

4) Unele medicamente care contin cafeina sau alcool pot dauna somnului. Cu cateva ore inainte de ora de culcare eliminati toate alimentele si bauturile care contin cafeina/alcool. Alimentele si bauturile uzuale care contin cafeina includ majoritatea produselor cola, ciocolata, cafeaua si ceaiul.

5) Copiii trebuie sa invete sa adoarma fara parinti.

6) Activitatea intensa trebuie evitata cu 1-2 ore inainte de culcare.

7) Petreceti timp afara in fiecare zi. Expunerea la lumina zilei ajuta la imbunatatirea ritmului circadian (ceasul nostru interior care ne ajuta sa dormim dupa un program regulat).

8) Asigurati-va ca in dormitor este o temperatura confortabila (<24 grade) pe timpul noptii. Caldura excesiva poate dauna somnului.

9) Reduceti activitatile din pat doar la dormit (fara televizor, lectura, jocuri, etc).

10) Evitati expunerea la lumina puternica inaintea si in timpul somnului (e.g. vizionarea TV, pastrarea unei lumini aprinse pe noptiera).

11) Pastrati pe cat posibil un mediu (i.e. dormitorul) nezgomotos pentru somn.

12) Copiii si adolescentii trebuie sa doarma in patul lor singuri.

13) Stabiliti o rutina relaxanta premergatoare somnului care ajuta corpul sa se destinda si sa se pregateasca pentru un somn bun. Cateva indicii ajutatoare pot fi o baie calda inainte de culcare, o lectura relaxanta, audierea unei muzici linistitoare, petrecerea timpului intr-o camera cu lumina difuza propice conversatiei de la ora culcarii.

14) Fiti consecvent in practicarea exercitiului fizic in timpul zilei intrucat acest lucru poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. Practicati exercitiul intens in prima parte a zilei. Exercitiul usor cu patru ore inaintea orei de somn este adecvat si de natura sa imbunatateasca procesul de adormire.

15) Pentru copiii mai mari care intampina dificultati in a adormi in 15 – 20 minute de stat in pat, poate fi de ajutor sa se scoale din pat si sa mearga in alta camera. Incercati sa mergeti la culcare doar atunci cand va simtiti somnorosi. Nu va ingaduiti sa adormiti inafara dormitorului. Intoarceti-va in pat cand incepeti sa va simtiti somnorosi.